Выгорание или депрессия: как отличить

«Я просто выгорел» — так сейчас называют почти любую усталость. Иногда это правда, и человеку нужно менять нагрузку. А иногда за «выгоранием» скрывается депрессия, которая сама не пройдёт, сколько ни отдыхай. Разница принципиальная: от неё зависит, поможет ли отпуск или нужна консультация по лечению депрессии.

Что такое выгорание

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание в Международной классификации болезней 11-го пересмотра как последствие хронического стресса на работе, с которым человек не справился. Важно: ВОЗ относит его не к заболеваниям, а к факторам, влияющим на здоровье, и связывает только с работой.

У выгорания три признака:

истощение — ощущение, что сил нет совсем;
отстранённость от работы, цинизм: «да пропади оно всё»;
снижение эффективности, ощущение, что от вас мало толку.

Что такое депрессия

Депрессия — заболевание. Её ключевые признаки — стойко сниженное настроение и потеря интереса и удовольствия, которые держатся две недели и дольше почти каждый день. К ним добавляются нарушения сна, аппетита, концентрации, чувство вины или никчёмности, замедленность или беспокойство, иногда мысли о смерти.

Главное отличие: где «болит»

Выгорание привязано к работе. Человек устал от задач, начальника, клиентов, но вне работы ему может быть хорошо: в выходные он оживает, радуется семье, хобби, поездке.

Депрессия захватывает всю жизнь. Не радует ничего: ни любимая еда, ни встреча с друзьями, ни отпуск, о котором мечтали весь год. Человек лежит на пляже с тем же чувством пустоты, что и в офисе.

Тест отпуском

Простая проверка, которую часто делает сама жизнь. При выгорании отдых помогает: после двух недель вдали от работы становится легче. Да, при возвращении в те же условия истощение может вернуться, но сам отпуск ощущается как передышка.

При депрессии отдых почти не помогает. Иногда в отпуске даже хуже: нет привычной рутины, которая держала, и человек остаётся наедине с пустотой и тяжёлыми мыслями.

Другие различия

Самооценка. При выгорании человек злится на работу и обстоятельства. При депрессии он винит себя: «я неудачник», «я всех подвёл».
Сон. При депрессии характерны ранние пробуждения в 4–5 утра и тяжёлые утра, которые к вечеру немного отпускают.
Мысли о смерти. Для выгорания не характерны. При депрессии могут появляться мысли «лучше бы меня не было». Это всегда повод обратиться к врачу.
Тело. При депрессии чаще меняются аппетит и вес, появляется замедленность.

Почему граница размыта

Выгорание и депрессия не исключают друг друга. Длительный стресс на работе — один из путей к депрессии. Человек, который полгода «тянул» на пределе, может однажды обнаружить, что не радует уже ничего, а не только работа. Кроме того, похожую картину дают проблемы со щитовидной железой, анемия, дефицит витаминов, хронический недосып и регулярный алкоголь «для расслабления». Поэтому самодиагностика здесь ненадёжна.

Что помогает при выгорании

Пересмотреть нагрузку: объём задач, сроки, границы рабочего времени.
Восстановить сон и регулярный отдых без телефона и рабочих чатов.
Двигаться: прогулки быстрым шагом по 20–30 минут в день.
Обсудить с руководителем, что можно изменить.

Если через несколько недель лучше не становится, либо появились признаки депрессии, одних изменений в режиме недостаточно.

Как вернуться к работе

Выйти на работу после выгорания или депрессии — отдельный этап, и его стоит продумать, чтобы не оказаться через месяц там же, где были.

Постепенность. Если есть возможность, начните с неполной нагрузки или с самых понятных задач. Резкий выход на полную мощность — частая причина срыва.
Новые границы. Определите, что изменится: время окончания рабочего дня, рабочий чат после восьми вечера, количество проектов одновременно. Без изменений прежние условия приведут к прежнему результату.
Разговор с руководителем. Подробности о здоровье рассказывать не обязательно. Достаточно обсудить нагрузку и сроки.
Сигналы раннего предупреждения. Запишите признаки, которые появились у вас первыми в прошлый раз: бессонница, раздражительность, отказ от встреч с друзьями. Если они возвращаются, это повод сбавить темп и связаться с врачом.
Продолжение лечения. Если вы принимаете антидепрессант, выход на работу — не повод его отменять. Решение об отмене принимается с врачом, когда состояние стабильно несколько месяцев.

Работа может снова приносить удовлетворение, если вернуться к ней с новыми правилами, а не с прежним героизмом.

Когда идти к психиатру

Ничего не радует две недели и дольше, в том числе вне работы.
Отдых не помогает.
Нарушен сон, особенно ранние пробуждения.
Без алкоголя или таблеток не получается расслабиться.
Появились мысли о том, что жить незачем. В этом случае не откладывайте.

На приёме врач исключает физические причины, оценивает, есть ли депрессия, и предлагает план: психотерапию, лекарства или их сочетание. Консультация в клинике или онлайн стоит 20 000 ₸.

Если хотите сначала разобраться сами, пройдите бесплатный анонимный тест «Стресс и выгорание» или тест на депрессию PHQ-9. Диагноз они не ставят, но помогают начать разговор с врачом.