Күйіп-жану ма, депрессия ма: қалай ажыратуға болады

«Мен жай ғана күйіп-жандым» — қазір кез келген шаршауды осылай атайды. Кейде бұл шындық, адамға жүктемені өзгерту керек. Ал кейде «күйіп-жанудың» артында қанша демалсаң да өздігінен өтпейтін депрессия жасырынады. Айырмашылығы түбегейлі: демалыс көмектесе ме, әлде депрессияны емдеу бойынша кеңес керек пе — соған байланысты.

Күйіп-жану дегеніміз не

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы Халықаралық аурулар жіктеуішінің 11-қайта қарауында күйіп-жануды адам жеңе алмаған жұмыстағы созылмалы стресстің салдары деп сипаттайды. Маңыздысы: ДДҰ оны ауруларға емес, денсаулыққа әсер ететін факторларға жатқызады және тек жұмыспен байланыстырады.

Күйіп-жанудың үш белгісі бар:

• қажу — күш мүлдем жоқ деген сезім;
• жұмыстан алшақтау, цинизм: «бәрі құрысын»;
• тиімділіктің төмендеуі, сізден пайда аз деген сезім.

Депрессия дегеніміз не

Депрессия — ауру. Оның негізгі белгілері — екі апта және одан көп уақыт бойы күн сайын дерлік сақталатын тұрақты төмен көңіл-күй және қызығушылық пен ләззаттың жоғалуы. Оларға ұйқының, тәбеттің, зейіннің бұзылуы, кінә немесе пайдасыздық сезімі, баяулық немесе мазасыздық, кейде өлім туралы ойлар қосылады.

Басты айырмашылық: қай жер «ауырады»

Күйіп-жану жұмысқа байланысты. Адам тапсырмалардан, бастықтан, клиенттерден шаршаған, бірақ жұмыстан тыс оған жақсы болуы мүмкін: демалыс күндері жанданады, отбасына, хоббиге, сапарға қуанады.

Депрессия бүкіл өмірді қамтиды. Ештеңе қуантпайды: сүйікті тамақ та, достармен кездесу де, жыл бойы армандаған демалыс та. Адам кеңседегідей бостық сезімімен жағажайда жатады.

Демалыспен тексеру

Өмірдің өзі жиі жасайтын қарапайым тексеріс. Күйіп-жануда демалыс көмектеседі: жұмыстан алыста екі аптадан кейін жеңілдейді. Иә, сол жағдайға оралғанда қажу қайта келуі мүмкін, бірақ демалыстың өзі тыныс алу сияқты сезіледі.

Депрессияда демалыс дерлік көмектеспейді. Кейде демалыста одан да нашар болады: ұстап тұрған әдеттегі күн тәртібі жоқ, адам бостық пен ауыр ойлармен жалғыз қалады.

Басқа айырмашылықтар

• Өзін-өзі бағалау. Күйіп-жануда адам жұмысқа және жағдайға ашуланады. Депрессияда ол өзін кінәлайды: «мен сәтсізбін», «бәрін ұятқа қалдырдым».
• Ұйқы. Депрессияға таңғы 4–5-те ерте ояну және кешке қарай сәл жеңілдейтін ауыр таңдар тән.
• Өлім туралы ойлар. Күйіп-жануға тән емес. Депрессияда «мен болмасам жақсы болар еді» деген ойлар пайда болуы мүмкін. Бұл әрқашан дәрігерге жүгінуге себеп.
• Дене. Депрессияда тәбет пен салмақ жиірек өзгереді, баяулық пайда болады.

Шекара неге бұлыңғыр

Күйіп-жану мен депрессия бірін-бірі жоққа шығармайды. Жұмыстағы ұзақ стресс — депрессияға апаратын жолдардың бірі. Жарты жыл бойы шегінде «тартқан» адам бір күні тек жұмыс емес, ештеңе қуантпайтынын байқауы мүмкін. Сонымен қатар ұқсас көріністі қалқанша без ауруы, анемия, дәрумен тапшылығы, созылмалы ұйқы жетіспеушілігі және «босаңсу үшін» тұрақты алкоголь береді. Сондықтан мұнда өз-өзіне диагноз қою сенімсіз.

Күйіп-жануда не көмектеседі

• Жүктемені қайта қарау: тапсырмалар көлемі, мерзімдер, жұмыс уақытының шекаралары.
• Телефонсыз және жұмыс чаттарынсыз ұйқы мен тұрақты демалысты қалпына келтіру.
• Қозғалу: күніне 20–30 минут жылдам жаяу серуендеу.
• Не өзгертуге болатынын басшымен талқылау.

Бірнеше аптадан кейін жеңілдемесе немесе депрессия белгілері пайда болса, тек күн тәртібін өзгерту жеткіліксіз.

Жұмысқа қалай оралу керек

Күйіп-жанудан немесе депрессиядан кейін жұмысқа шығу — бөлек кезең, бір айдан кейін бұрынғы жерге қайта оралмау үшін оны ойластырған жөн.

• Біртіндеп. Мүмкіндік болса, толық емес жүктемеден немесе ең түсінікті тапсырмалардан бастаңыз. Бірден толық қуатпен шығу — тоқтап қалудың жиі себебі.
• Жаңа шекаралар. Не өзгеретінін анықтаңыз: жұмыс күнінің аяқталу уақыты, кешкі сегізден кейінгі жұмыс чаты, бір мезгілдегі жобалар саны. Өзгерістерсіз бұрынғы жағдай бұрынғы нәтижеге әкеледі.
• Басшымен әңгіме. Денсаулық туралы толық айту міндетті емес. Жүктеме мен мерзімдерді талқылау жеткілікті.
• Ерте ескерту белгілері. Өткен жолы сізде алғаш пайда болған белгілерді жазып алыңыз: ұйқысыздық, ашуланшақтық, достармен кездесуден бас тарту. Олар қайта оралса, бұл қарқынды бәсеңдетіп, дәрігермен байланысуға себеп.
• Емді жалғастыру. Антидепрессант ішіп жүрсеңіз, жұмысқа шығу оны тоқтатуға себеп емес. Тоқтату туралы шешім жағдай бірнеше ай тұрақты болғанда дәрігермен бірге қабылданады.

Жұмысқа бұрынғы ерлікпен емес, жаңа ережелермен оралсаңыз, ол қайтадан қанағат әкелуі мүмкін.

Психиатрға қашан бару керек

• Екі апта және одан көп уақыт бойы ештеңе қуантпайды, оның ішінде жұмыстан тыс.
• Демалыс көмектеспейді.
• Ұйқы бұзылған, әсіресе ерте ояну.
• Алкогольсіз немесе таблеткасыз босаңсу мүмкін болмайды.
• Өмір сүрудің мәні жоқ деген ойлар пайда болды. Бұл жағдайда кейінге қалдырмаңыз.

Қабылдауда дәрігер физикалық себептерді жоққа шығарып, депрессия бар-жоғын бағалайды және жоспар ұсынады: психотерапия, дәрі немесе екеуі бірге. Клиникадағы немесе онлайн кеңес — 20 000 ₸.

Алдымен өзіңіз түсінгіңіз келсе, тегін анонимді «Стресс және күйіп-жану» тестін немесе PHQ-9 депрессия тестін өтіңіз. Олар диагноз қоймайды, бірақ дәрігермен әңгімені бастауға көмектеседі.