Неге ұйықтай алмаймын: ұйқысыздықтың негізгі себептері

Егер ұйқы бір ай бойы аптасына бірнеше рет бұзылса — мұны толығырақ анықтаудың себебі бар: бұл енді кездейсоқ нашар өткен бір түн емес, ұйқысыздықты емдеу қажет болатын жағдай болуы мүмкін. Созылмалы ұйқысыздық өмір сапасын біртіндеп әрі байқатпай төмендетеді, сондықтан көп адам өз бетімен күресуге тырысып, дәрігерге баруды жылдар бойы кейінге қалдырады.

Созылмалы ұйқысыздықтың бір реттік нашар түннен айырмашылығы

Кейде нашар ұйықтау — қалыпты жағдай: маңызды оқиға алдында, стресстен кейін, бейтаныс ортада. Созылмалы ұйқысыздық туралы ұйықтап кетудің қиындығы, түнде жиі ояну немесе тым ерте ояну кемінде бір ай және одан да ұзақ уақыт бойы аптасына үш түн қайталанып, күндізгі өзін-өзі сезіну мен жұмысқа қабілеттілікке айтарлықтай әсер еткенде айтады.

1-себеп. Мазасыздық және ұйқы алдындағы ойлар

Күндізгі оқиғаларды, ертеңгі жоспарларды, шешілмеген мәселелерді ойда қайта-қайта айналдыру — ұйықтап кетудің қиындауының ең жиі себептерінің бірі. Бұл сәтте ми демалыс режиміне өтудің орнына іс жүзінде міндеттерді шешуін жалғастырады, ал адам өзін ұйықтауға неғұрлым көбірек «мәжбүрлесе», әдетте соғұрлым қиынырақ болады.

2-себеп. Бұзылған күн тәртібі және ұйқы гигиенасы

Ұйықтауға жатып, тұрудың тұрақсыз уақыты, ұйқы алдында телефонның жарық экраны, түстен кейін ішілетін кофеин мен энергетиктер, орынсыз уақыттағы күндізгі ұйқы — мұның бәрі ішкі биологиялық сағатты бұзып, ағзаның ұйықтап кетуге жауапты гормондарды уақытында бөлуіне кедергі келтіреді.

3-себеп. Басқа психикалық бұзылыс

Ұйқысыздық көбінесе депрессиямен немесе мазасыздық бұзылысымен қатар жүреді — кейде басқа белгілер білінбей тұрып байқалатын алғашқы симптомдардың бірі ретінде. Мұндай жағдайда тек ұйқының өзімен ғана емес, түпкі себеппен де жұмыс істеу керек, әйтпесе жақсару уақытша болады.

4-себеп. Физиологиялық факторлар

Гормондық өзгерістер, кейбір дәрілер, ауырсыну немесе жайсыздық, ұйқы кезіндегі апноэ синдромы — мұның бәрі де ұйқыны бұзуы мүмкін және соматикалық себепті жіберіп алмау үшін тек психиатриялық емес, жалпы медициналық бағалауды да қажет етеді.

Емделмеген созылмалы ұйқысыздықтың қаупі неде

Айқын шаршаудан бөлек, ұзақ уақыт ұйқының қанбауы мазасыздық және депрессиялық бұзылыстардың қаупін арттырады, зейін мен иммунитетті төмендетеді, жүрек-қантамыр жүйесіне әсер етеді. Бұл жай ғана қолайсыздық емес, уақыт өте келе физикалық та, психикалық та денсаулықты нашарлататын фактор.

Ұйқысыздықтың тұйық шеңбері

Созылмалы ұйқысыздықтың бастапқы себебіне қарамастан оны ұстап тұратын механизмі бар. Бірнеше нашар түннен кейін адам ұйқысыздықтан қорқа бастайды: «қалай болғанда да» деп ертерек жатады, ұйықтауға тырысып ұзақ жатады, сағатқа қарай береді, тұруға қанша уақыт қалғанын санайды. Төсек біртіндеп ұйқымен емес, күйзеліс пен күреспен байланыса бастайды.

Сондықтан түпкі себеп әлдеқашан жойылып кетуі мүмкін — стресс өтті, режим қалпына келді, — ал ұйқысыздық қала береді. Мұндай жағдайда дәл осы шеңбермен жұмыс істеуге тура келеді.

Дәрігерге барғанға дейін шынымен не көмектеседі

Күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, бір уақытта тұру — бұл ұйқыға жатар уақыттан гөрі көбірек әсер етеді. Ұйқыңыз келмейінше төсекке жатпаңыз. Шамамен жиырма минутта ұйықтай алмасаңыз — тұрып, күңгірт жарықта бір сабырлы іспен айналысыңыз да, төсекке тек ұйқы келгенде ғана оралыңыз. Түнде сағатқа қарамаңыз. Күндізгі ұйқыдан бас тартыңыз. Кофеин — тек күннің бірінші жартысында.

Бұл ережелер қарапайым көрінеді, бірақ тек барлығы бірге орындалғанда және бір түнде емес, біртіндеп әсер етеді: айтарлықтай нәтиже әдетте бір-екі аптадан кейін байқалады.

Неге алкоголь мен дәріханадағы ұйықтататын дәрілер мәселені шешпейді

Алкоголь ұйықтап кетуді жылдамдатады, бірақ түннің екінші жартысын бұзады: ұйқы үстірт болып, ерте ояну пайда болады. Ұйқысыздыққа қарсы құрал ретінде ол оны нашарлатады және сонымен бірге тәуелділік қаупін тудырады.

Рецептсіз берілетін және «таныстардан алынған» ұйықтататын дәрілер себепке әсер етпей, симптомды ғана басады, ал олардың бір бөлігі тұрақты қабылдағанда әсерін жоғалтып, ағза оларға үйреніп қалады — содан кейін таблеткасыз ұйықтау бұрынғыдан да қиындайды.

Не істеу керек

Егер режимді қарапайым түзету — ұйқыға тұрақты уақытта жату, түстен кейін кофеиннен бас тарту, кешке экран алдындағы уақытты шектеу — 2–3 апта ішінде көмектеспесе, психиатр кеңесіне жүгінген жөн. Дәрігер ұйқыға нақты не кедергі келтіретінін — мазасыздық па, депрессия ма, режим бұзылысы ма немесе басқа бірдеңе ме — анықтауға көмектеседі және ұйқы қалпына келгенше қолайлы көмек схемасын таңдайды: мінез-құлық техникаларынан бастап дәрі-дәрмекпен қолдауға дейін.

Жиі қойылатын сұрақтар

Неше сағат ұйқы қалыпты деп саналады? Ересектердің көбі үшін — шамамен жеті-тоғыз сағат, бірақ жеке айырмашылықтар үлкен. Санға емес, күндіз өзіңізді қалай сезінетініңізге қарап бағдар ұстаған жөн.

Бірнеше түн қатарынан ұйықтамаудың қаупі бар ма? Бір реттік ұйқысыз түндерді көтеруге болады, бірақ бұл үнемі қайталанса, жинақталған ұйқы тапшылығы психикалық денсаулыққа да, физикалық денсаулыққа да әсер етеді — бұл себебін анықтауға енді негіз болады.

Мелатонин мен шөп жинақтары көмектесе ме? Жекелеген жағдайларда олар орташа әсер береді, бірақ созылмалы ұйқысыздықта оның механизміне әсер етпейтіндіктен, мәселені сирек шешеді. Кез келген құралды таңдауды дәрігермен талқылаған жөн.

Материал психиатр-дәрігер Шакарим Ануаровичтің кеңестері негізінде дайындалды.